Syklist og lege Per Martin Kleveland har uttalt seg om mat og drikke på en treffende måte: "Det er ikke mulig å utvikle fysiske og psykiske evner maksimalt uten kunnskap om kosthold og væsketilskudd." Ukens artikkel går ikke dypt inn i vitenskapen, men tar for seg noen enkle råd som det skal være lett å følge.
Kroppen er et vannvittig apparat og kan tilvendes de mest ekstreme forhold, men dette krever at den blir tilført tilstrekkelig og riktig drivstoff. Man trenger ikke å ha en doktorgrad i ernæringslære, men kan komme langt med grunnleggende kunnskap og sunn fornuft. Dette vil si alt fra å spise ofte nok, til å ta seg en banan eller en skive brød rett etter en treningsøkt før man går i dusjen. Et riktig kosthold har betydning for både treningsutbytte, restitusjon, immunforsvaret, skader og overskudd i hverdagen.
Når man er ute og trener, forbrenner kroppen energi, ofte kalt kilokalorier (kcal). 1 kcal tilsvarer den energimengden som går med til å varme en liter vann 1 grad celsius. Denne energimengden må man tilføre både før, under og etter en økt. Næringsgruppene karbohydrater, protein og fett er såkalte makronæringsstoffer som er energigivende stoffer og regnes som de viktigste næringsstoffene. Karbohydratene lagres som glukose i blodet, musklene og i leveren. Fett som triglyserider i fettvevet og proteinene i vevet. Karbos får man fra mat som frokostblandinger, grønnsaker, frukt og melkeprodukter. Pasta og ris er kanskje de mest kjent karbo-rike matvarene. Fett kan deles inn i ulike typer, men kommer hovedsakelig fra kjøtt, egg, melk, smør (mettede) og fra matoljer, nøtter, fisk og soya (umettet). Store mengder protein finnes i mat som fisk, kjøtt, egg, melk (animalske) og linser, bønner, erter, grønnsaker og korn (vegetabilske). Dette skal vi nå prøve å sette i sammenheng med før, under og etter trening.
Økt aktivitet setter økte krav til et godt og riktig kosthold. Spis da minst 5 ganger om dagen, og da gjerne ett pasta måltid. Pasta er rikt på karbohydrater og er like god varm som kald. Skal du koke deg en mac’n cheese middag, er det lurt å doble mengden pasta og bruke resten til lunsj dagen etter. Spe på med litt kokte egg og mais og du har jammen en fin blandings med alle de viktige stoffene. Frukt og grønt er en selvfølge, og spises gjerne som mellommåltid. Unngå snop og søtsaker, og spis heller litt tørket frukt og nøtteblandinger. Like godt, og gir kroppen bedre næring.
Man skal aldri starte treningen sulten, men skal inntas 2-3 timer for start. Fyll opp karbohydratlagrene. Når kroppens forbrenning settes i gang er det dette lageret som tømmes først, før kroppen går løs på fettet. Energi fra karbohydratene er lettere å frigjøre, og burde da være fulle før start. Ikke spis deg så mett at du ruller fra bordet, dette kan føre til kvalme og matthet og til slutt sprekk under trening. Maten før trening burde være av grovbrød, pasta, ris eller havregrøt med frukt.
For treningsøkter som varer over en time, burde man ha pakket litt niste på ryggen. Dette for å holde oppe mengden av karbos etter hvert som milene går unna. Man vil aldri klare å ta til seg likevekt av karbos i forhold til forbrukt, men man holder det mer ved like. Mat burde inntas før de første 45 min er gått, og så hver 20-30 min. Banan, boller, brødskive med honning, stekt middagspølse eller fiskekake og sykkelkaka er bra å ha med. Det viktigste er å tenke på hva man liker å spise og er vant med i tillegg til hva magen er kan ta i mot uten å slå seg vrang (les: renneræv). Vann skal selvfølgelig også inn i gapet, og burde drikkes rikelig og ofte. Bedre å tisse en gang for mye, en å sprekke som en ballong.
Etter trening skal kroppen bygges opp igjen. Som dere sikkert vet, bygges ikke kroppen opp under trening, men blir derimot brutt ned. Derfor trenger kroppen proteiner etter en økt, da dette er kroppens byggestein. Dette må inntaes innen 30 min etter treningen. Ett større måltid burde inntas innen 2 timer, i en kombinasjon av proteiner og karbos. Dette kan være et varmt måltid med potet eller pasta, kjøtt eller kylling og grønnsaker. Kroppen vil da ta til seg næring, og bli sterkere enn da du startet treningen. Flott, eller hva?
Så noen erfaringer fra Frekvens sine turer. I dag (søndag) var jeg på langtur i Sør-Trøndelag, i 152 km. En økt som dette krever litt planlegging, spesielt med tanke på mat og drikke. Jeg sto opp 2 timer for jeg skulle ut, og spiste en solid frokost med 2 skiver grovbrød med røkt ørret, 2 egg og en yoghurt. I tillegg til 2 glass melk, drakk jeg vann regelmessig før turen startet. Nistepakken bestod av 10 enheter da jeg er påpasselig å spise minst 2 ganer i timen. Jeg hadde med 2 bananer, 4 sykkelkakebiter, 2 skiver (en med honning og en med røkt ørret) og 2 biter med stekt middagspølse. En niste med både søtt og godt er bra for å variere litt. I tillegg hadde jeg en flaske med vann og en med energidrikk, men måtte fylle opp vannflaska på benser’n underveis. En salig blanding av kroppens behov. Dette fungerte bra og holdt til 5 timer og 22 min. Når jeg kom hjem igjen, spise jeg 2 skiver med makrellos in tomatos før jeg gikk i dusjen. En bedre middag med min kone ble inntatt senere. Jeg har også vann tilgjengelig resten av kvelden, for å unngå å tørke ut.
Håper denne artikkelen motiverer til å spise ofte og riktig. Bon appetitt!